CLUB DE CICLISMO, CORRECAMINOS DE ORIENTE: ENTRENAMIENTO

CONSEJOS PARA LOS CICLISTAS

Thu, 08 May 2008 02:33:53 GMT

Todos los que disfrutamos de este deporte y que de una forma u otra nos esforzamos día a día por mejorar nuestro rendimiento, tenemos en la mente ser mejores. Sin embargo, vemos con decepción y algunas veces con incredulidad, que otros compañeros nos revientan cuando ellos no entrenan como nosotros o con la intensidad que nosotros lo hacemos.
El hecho de fijarnos una meta es la base para lograr mejorar en cualquier deporte o actividad que realicemos. Como todo en la vida, los objetivos son los que nos motivan y nos mueven para progresar, así pues plantearnos una meta servirá para saber a dónde queremos ir y a dónde queremos llegar.

A continuación hay una serie de consejos que ayudarán a lograr nuestra propia meta:

Lo más importante, una alimentación adecuada, durante el período de entrenamiento, así como antes y después de las competiciones, que sea rica en carbohidratos, vegetales y algo de proteinas.
Practica tu velocidad: No pongas todo tu esfuerzo en la distancia, ésta es muy importante para la resistencia, pero cuántas veces te ha pasado que llegas con el grupo en buenas condiciones pero de repente te sale un bólido de lado y te deja comiendo polvo; considera practicar tres veces a la semana intervalos de velocidad a todo lo que de den tus piernas y tu corazón, practicando diferentes distancias para los esprints.
Aprieta en las subidas: La sabiduría convencional nos dice que lo tomes con calma en las subidas y que te des tiempo en las bajadas, pero si tú puedes apretar tus límites anaeróbicos, el tiempo absoluto en minutos que ahorras en las subidas será más que el que te puedas ahorrar en las bajadas. El secreto es que permanezcas estable en las subida practicando para saber tus limites. La posición que adquieras al subir las colinas puede ser la diferencia, observa a los grandes cómo lo hacen y practica.
Equilibrio muscular. Los ciclistas tienden a perder masa muscular de la parte alta de su cuerpo. La parte superior del cuerpo estabiliza la pelvis y contribuye a tener un pedaleo más fuerte, es por esta razón por lo que se deben incluir ejercicios destinados a fortalecer los brazos, pecho, hombros, y abdominales. Es muy importante también, antes y después de pedalear, realizar ejercicios de estiramiento, ya que se adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la cadencia.
Hidratarse. Antes, durante y después de pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar mucho líquido optimiza el rendimiento. Cuando se entrena duro o se compite, el cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso corporal, y todo este peso es agua. De esta forma debes comenzar a ingerir líquidos tan pronto como inicies tu pedalada y considera dar pequeños sorbos cada 15 ó 20 minutos (puedes utilizar algún sistema de alarma de tu reloj para que te recuerde con un bip). Es importante comer y beber antes de sentir hambre o sed. Es muy importante también, si es posible, mantener tu bebida fría ya que el organismo la absorberá con mayor provecho además de regular la temperatura de tu cuerpo.
Comer. Debes consumir alimentos ricos en carbohidratos, al igual que en el caso del agua, antes, durante y después de tu salida. Sin embargo, cuando haces recorridos mayores de una hora, es recomendable ingerir algo sólido y rico en carbohidratos, puedes consumir alguna galleta, un plátano o una barrita energética.
Lleva un control escrito de tus recorridos, anotando distancia, velocidad promedio, velocidad máxima, datos que registren tu monitor cardiaco y tipo de entrenamiento que realizas. Si quieres también puedes anotar cómo te sentiste o algo nuevo que hayas aprendido de tus compañeros; esto puede servirte muchísimo cuando bajes tu rendimiento o sientas que no avanzas, ya que podras revisar si tienes que cambiar tu rutina, subir o bajar la intensidad de tus entrenamientos diarios.
Descanso. El descanso también es importante, el sobreentrenamiento es un problema muy común en los ciclistas recreacionales ya que por alcanzar a los colegas se esfuerzan demasiado y llegan a lesionarse física y moralmente. Por eso debes ir avanzando poco a poco y descansar por lo menos una vez a la semana.
Mentalización. Debes mentalizarte y motivarte tú mismo, ser positivo y tener una magnífica actitud contigo mismo y con tus compañeros, esto te ayudará a cumplir tus objetivos. Considero que la actitud es lo más importante en un ser humano, ya que ésta es el motor para realizar todo lo que desees. Pensar positivamente contagia a tus amigos y de esta forma todos aprovechan mejor el entrenamiento. Recuerda para tu entrenamiento y para tu vida personal que "la actitud que transmitas sera la actitud que recibas".
Y por último... Realiza tu plan.

Probablemente al leer todo lo anterior hayas pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por último ahí van unos consejos finales:

Prepara tus cosas la noche antes de tu salida a pedalear, esto reduce el estrés de la mañana.
Observa cómo está el tiempo para saber lo que debes vestir.
Revisa el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).
Realiza estiramientos antes (es muy importante). No trates de calentar sobre la marcha, esos 5 ó 10 minutos que estires van a ser muy agradecidos por tu cuerpo.
Si estás cansado por una noche "marchosa", trata de salir un poco más tarde, o en último caso descansa; muchas veces es peor entrenar así que perder el entrenamiento.
Y lo más importante, "DIFRUTA AL MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"

Tabla de Frec. Cardíaca Máxima y Enrenamiento por Zonas

Sat, 03 Nov 2007 18:47:19 GMT

Tabla de Frec. Cardíaca Máxima y Enrenamiento por Zonas

Pulsaciones = (220 - Edad) * %							Pulsaciones = (226 - Edad) * %
ZONAS ENTRENAMIENTO PARA HOMBRES							ZONAS ENTRENAMIENTO PARA MUJERES
Edad	Max	92%	85%	75%	65%	50%	Edad	Max	92%	85%	75%	65%	50%
18	202	186	172	152	131	101	18	208	191	177	156	135	104
19	201	185	171	151	131	101	19	207	190	176	155	135	104
20	200	184	170	150	130	100	20	206	190	175	155	134	103
21	199	183	169	149	129	100	21	205	189	174	154	133	103
22	198	182	168	149	129	99	22	204	188	173	153	133	102
23	197	181	167	148	128	99	23	203	187	173	152	132	102
24	196	180	167	147	127	98	24	202	186	172	152	131	101
25	195	179	166	146	127	98	25	201	185	171	151	131	101
26	194	178	165	146	126	97	26	200	184	170	150	130	100
27	193	178	164	145	125	97	27	199	183	169	149	129	100
28	192	177	163	144	125	96	28	198	182	168	149	129	99
29	191	176	162	143	124	96	29	197	181	167	148	128	99
30	190	175	162	143	124	95	30	196	180	167	147	127	98
31	189	174	161	142	123	95	31	195	179	166	146	127	98
32	188	173	160	141	122	94	32	194	178	165	146	126	97
33	187	172	159	140	122	94	33	193	178	164	145	125	97
34	186	171	158	140	121	93	34	192	177	163	144	125	96
35	185	170	157	139	120	93	35	191	176	162	143	124	96
36	184	169	156	138	120	92	36	190	175	162	143	124	95
37	183	168	156	137	119	92	37	189	174	161	142	123	95
38	182	167	155	137	118	91	38	188	173	160	141	122	94
39	181	167	154	136	118	91	39	187	172	159	140	122	94
40	180	166	153	135	117	90	40	186	171	158	140	121	93
41	179	165	152	134	116	90	41	185	170	157	139	120	93
42	178	164	151	134	116	89	42	184	169	156	138	120	92
43	177	163	150	133	115	89	43	183	168	156	137	119	92
44	176	162	150	132	114	88	44	182	167	155	137	118	91
45	175	161	149	131	114	88	45	181	167	154	136	118	91
46	174	160	148	131	113	87	46	180	166	153	135	117	90
47	173	159	147	130	112	87	47	179	165	152	134	116	90
48	172	158	146	129	112	86	48	178	164	151	134	116	89
49	171	157	145	128	111	86	49	177	163	150	133	115	89
50	170	156	145	128	111	85	50	176	162	150	132	114	88
51	169	155	144	127	110	85	51	175	161	149	131	114	88
52	168	155	143	126	109	84	52	174	160	148	131	113	87
53	167	154	142	125	109	84	53	173	159	147	130	112	87
54	166	153	141	125	108	83	54	172	158	146	129	112	86
55	165	152	140	124	107	83	55	171	157	145	128	111	86
56	164	151	139	123	107	82	56	170	156	145	128	111	85
57	163	150	139	122	106	82	57	169	155	144	127	110	85
58	162	149	138	122	105	81	58	168	155	143	126	109	84
59	161	148	137	121	105	81	59	167	154	142	125	109	84
60	160	147	136	120	104	80	60	166	153	141	125	108	83
61	159	146	135	119	103	80	61	165	152	140	124	107	83
62	158	145	134	119	103	79	62	164	151	139	123	107	82
63	157	144	133	118	102	79	63	163	150	139	122	106	82
64	156	144	133	117	101	78	64	162	149	138	122	105	81
65	155	143	132	116	101	78	65	161	148	137	121	105	81
66	154	142	131	116	100	77	66	160	147	136	120	104	80
67	153	141	130	115	99	77	67	159	146	135	119	103	80
68	152	140	129	114	99	76	68	158	145	134	119	103	79
69	151	139	128	113	98	76	69	157	144	133	118	102	79
70	150	138	128	113	98	75	70	156	144	133	117	101	78
71	149	137	127	112	97	75	71	155	143	132	116	101	78
72	148	136	126	111	96	74	72	154	142	131	116	100	77
73	147	135	125	110	96	74	73	153	141	130	115	99	77

Es importante tener en cuenta, que los siguientes resultados o pulsaciones se basan en estudios estadísticos y que existe entre un 5% a 10% de individuos que pueden tener entre 12 a 24 pulsaciones por arriba o por debajo de estas cifras y aún estar en el rango correcto, es decir, que no siempre corresponde las pulsaciones con la tabla. Un electrocardiograma de esfuerzo, bien elaborado es más exacto que la tabla.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO CON PULSOMETRO

Sat, 03 Nov 2007 18:42:36 GMT

Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardíaco

Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.

La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..

La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187
Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:

Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardíaca Máxima

Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.

Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.

Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).

Zona Aeróbica baja: 65 - 75%

Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.

Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.

Zona Aeróbica alta: 75 - 85%

Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.

La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".

Zona Anaeróbica: 85 - 92%

Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.

Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.

Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.

Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100%

Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.

Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.

LA HIDRATACION DEL CICLISTA

Thu, 18 Oct 2007 03:53:12 GMT

La hidratación

Es fundamental y adquiere todavía más importancia cuanto más calor, sol, humedad y altitud hay. Los órganos más sensibles a la deshidratación son los que mayor proporción de agua tienen (cerebro, hígado y músculo), apareciendo fatiga muscular, calambres musculares, agotamiento, pérdida de conocimiento e incluso la muerte..

Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación) perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud. Somete a un esfuerzo escesivo al corazón, los pulmones y al sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el cuerpo. La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura corporal.

Una pérdida de sólo 2% del peso afectará la capacidad para hacer ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y un 20% . Si es un 5% la disminución del peso el rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8% de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen graves consecuencias incluida la muerte

La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo
Disminuye la fuerza

Para una correcta rehidratación tenemos que tomar agua y sales (cloro, sodio, potasio, magnesio, y calcio) porque el organismo sólo puede utilizar las sales minerales si se suministra suficiente agua y sólo puede retener agua cuando contiene sales minerales, es decir, que quien toma tabletas de sales minerales sin beber suficiente agua (exceso de sales) se deshidrata; y quien sólo bebe agua, té, refrescos o cerveza, también se deshidrata.

Debemos beber antes, durante y después del ejercicio:

Antes.-Medio litro en los 30-60 minutos previos al ejercicio,
Durante.-Un litro por cada hora de ejercicio (el ritmo ideal es de 100 ml. cada 5 minutos). Todos sabemos que en una marcha es imposible beberse un litro, sobre todo porque no llevamos un coche detrás que nos esté dando el agua, pero si debemos tener muy presente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento y la competición.
Despues.- Debemos beber medio litro por cada kilo de peso perdido. Como media aproximada debemos aportar líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues se retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuados los refrescos efervescentes (mucho agua, mucho azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni los refrescos de cola (mucho agua, mucho azúcar, cafeína, y pocas sales minerales). La cerveza no es mala, (contiene malta y glucosa) pero en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); además no tiene suficientes sales para compensar una sudoración profusa.

LOS 30 MINUTOS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

Thu, 18 Oct 2007 03:48:47 GMT

La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento

Todos tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenes con éxito nos debemos recuperar y a veces no actuamos de la manera mas correcta para acelerar nuestra recuperación.

Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.

Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.

En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decir tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico).

Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.

Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.

José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas

COMO INICIARSE EN LA BICI

Sat, 17 Mar 2007 16:41:18 GMT

El ciclismo es uno de los ejercicios más duros, ya que exige gran capacidad aeróbica. Consejos para comenzar y superar tus propias metas

El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo por tener que lidiar con el tránsito de la ciudad o con el incómodo asiento, sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy cercano a los límites.

La tensión del aparato cardiorrespiratorio es alta y es por eso que, si no se practica con prudencia, puede ocasionar graves lesiones. Aunque no se pretenda competir en alguna carrera, nunca está de más realizarse una revisión médica periódicamente y acompañar los entrenamientos con un MRC (Monitor de Ritmo Cardíaco) para prevenir posibles lesiones ya que ayudará a realizar esfuerzos progresivos sin sobrepasarse.

Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar. Mejorar la salud, salir a pasear con amigos o competir son sólo algunos de los usos que se le puede dar a la bicicleta un fin de semana soleado.

Si de a poco el ejercicio resulta placentero y necesario, las metas seguramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso, si se quiere progresar, elevar las metas debe hacerse progresivamente sin pretender un ascenso por la Cordillera a la semana siguiente.

Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el sobreentrenamiento.

Consejos clave

Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Se debe aumentar la resistencia, es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo. Una vez conseguido eso se puede aumentar la potencia y fuerza a realizar.

Para los principiantes, un entrenamiento de calidad (MRC indispensable) en ciclismo debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros entrenamientos, como la perdida de peso, que lo que necesitan es que se le dedique más tiempo que esfuerzo.

La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Los profesionales realizan los entrenamientos a 100 pedaladas por minuto.

Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante mas tiempo.

Para no aburrirse es una buena idea buscar algún grupo para salir ya que hará más entretenido el entrenamiento y podrán ser de ayuda en caso de necesidad.

Reglas de oro

Para mejorar y potenciar la forma no hay que olvidar ninguna de las cinco reglas que se detallan a continuación:

Ser persistentes. Pensar constantemente que hay que mejorar y entrenar la zona aeróbica puede ser determinante. Cada uno puede calcular y trabajar para alcanzar sus propias metas.

Ser pacientes. Algunos alcanzan sus metas con más lentitud, en ocasiones años. Esto es un hecho documentado, para aumentar la fibra muscular en una primera etapa, hacen falta aproximadamente 5 años. Lo que sí se consigue antes, al bajar de peso, es que se tonifiquen y marquen los músculos.

Ensayar diferentes rutinas de entrenamiento. Cuando se note que se ha llegado al tope, y que no se puede avanzar más, es bueno probar con otros tipos de entrenamiento, con otros intervalos, con más peso, con más descanso, con mas kilómetros por etapa, etc.

Ser astutos. La técnica y las tácticas son importantes atributos de un ciclista. Todo no es aeróbica o anaeróbica, ya que, si no se está del todo entrenado, una actitud positiva y un ciclismo vivo puede hacer la diferencia.

Poner metas cortas pero justas. Establecer metas desafiantes pero no muy difíciles de conseguir brindarán la satisfacción de conseguirlas. Romper tu propio récord personal significa mucho más que ganar o perder en una salida con un amigo. La meta debe ser mejorar tu propio récord o simplemente mantener un buen estado de salud.

MAS SOBRE EL COMPROMISO

Thu, 08 Feb 2007 02:15:31 GMT

Cuando se trata de compromiso, hay realmente solo cuatro tipos de personas.

Los que no tienen objetivos y no se comprometen.

Los que no saben si pueden alcanzar sus objetivos, por lo que tienen miedo de comprometerse.

Los que empiezan a caminar hacia un objetivo pero se rinden cuando la situación se pone difícil.

Los que fijan metas, se comprometen con ellas y pagan el precio por alcanzarlas.

¿Qué tipo de persona eres tú? ¿Has estado alcanzando tus objetivos? ¿Estás logrando todo lo que crees que puedes? ¿Cree la gente en ti y te siguen fácilmente? Si tu respuesta a alguna de estas preguntas es no, el problema puede ser tu nivel de compromiso.

Para mejorar tu compromiso, haz lo siguiente:

Mídelo. A veces pensamos que estamos comprometidos con algo, pero nuestras acciones indican lo contrario. Toma tu calendario y tu chequera. Invierte algunas horas revisando cómo gastas tu tiempo y dónde gastas tu dinero. Mira cuánto tiempo inviertes en el trabajo, en el servicio a otros, con la familia, en actividades de salud y recreativas, y así por el estilo. Calcula cuánto dinero gastas en vivir, en pasatiempos, en desarrollo personal, y en dar. Todas estas son una medida real de tu compromiso. Puede que te sorprendas de lo que descubras.

Usa el método Edison. Si dar el primer paso hacia el compromiso es un problema, trata de hacer lo que hizo Thomas A. Edison. Cuando tenía alguna idea nueva para un invento, llamaba a una conferencia de prensa y anunciaba el invento. En seguida tenía que irse a su laboratorio a inventarlo. Haz tus planes públicos, y estarás más comprometido a llevarlos a cabo.

Lo anterior aplicado al ciclismo quiere decir que para ser un ciclista ganador y competitivo hay que comprometerse, no solo decirlo si no hacerlo, las palabras no tienen sentido si no las ponemos en accion. de nada sirve que le platiquemos a nuestros compañeros que vamos a entrenar de esta u otra forma si no demostramos con hechos lo que decimos. Esfuerzate dia a dia, fijate tus objetivos y lucha por ellos, lo cual implica muchos sacrificios, pero al final valdrá la pena porque habrás logrado que lo te propusiste.

EL CANSANCIO, TIPOS.

Tue, 24 Oct 2006 02:32:58 GMT

El cansacio

Una de las definiciones de resistencia es la "capacidad de resistir frente al cansancio". El cansancio es la disminución de la capacidad de rendimiento, y delimita el mantenimiento de una determinada fuerza o velocidad.

Cuando se realiza un deporte pueden producirse diferentes tipos de cansancio. El cansancio de un ciclista que realiza carrera por etapas es otro que el de un ciclista en pista. Principalmente podemos diferenciar:

Cansancio físico.- Reducción reversible de la función del músculo esquelético.
Cansancio mental.- Paro transitorio de la capacidad de concentración.
Cansancio sensorial.- disminución de la percepción sensorial, sobre todo visual, auditiva y táctil.
Cansancio motor (coordinación) =Reducción transitoria de la emisión de estímulos motrices a través del sistema nervioso central.
Cansancio motivacional.- Ausencia de estímulos volutivos o bien emocionales para el rendimiento deportivo.

Las cargas de trabajo afectan en el cuerpo humano tanto a los sistemas de suministro energético como a los que originan y dirigen los movimientos. En el ámbito del entrenamiento de la resistencia en el ciclismo siempre se considera en primer lugar el cansancio físico, aunque se deben olvidar los demás aspectos cara a la capacidad de resistir el cansancio. Muchas veces en el deporte es frecuente registrar una disminución del rendimiento a causa del cansancio nervioso (=mental, sensorial, emocional) que predomina sobre el físico (=muscular). Las formas de cansancio no se manifiestan asiladamente sino en combinaciones, debido a los diferentes efectos de los causantes del cansancio.

Las posibles causas del cansancio son, en función de los diferentes objetivos del entrenamiento de resistencia:

Disminución de las reservas energéticas (por ejemplo fosfocreatina, glucógeno).
Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo (lactato y urea).
Inhibición de la actividad enzimática por sobre acidez o cambios en la concentración de los enzimas,
Desplazamiento de electrolitos (por ejemplo del potasio y del calcio de la membrana celular).
Disminución de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo (por ejemplo la adrenalina, noradrenalina, dopamina..)
Cambios en los órganos celulares (las mitocondrias) y el núcleo de la célula

Debido a estas causas del cansancio se manifiestan síntomas de cansancio subjetivos y objetivos:

Síntomas subjetivos	Sintomas objetivos
Centelleo de los ojos Zumbido de los oidos Sofocación Mareo Decaimiento Apatía frente a estímulos exteriores Dolor muscular	Disminución del rendimiento deportivo Cesión de la fuerza muscular, mayor tiempo refractario, elevación del umbral de estimulación, disminución de las respuestas reflejas, temblor muscular, interferencias coordinativas Desviaciones electrolíticas, incremento del lactato, modificaciones del pH, disminución del glucógeno, modificación del equilibrio endocrino etc.. Modificación de la actividad de las corrientes cerebrales (EEG) Disminución del rendimiento al intentar trabajar, disminución de concentración y atención, empeoramiento de la capacidad perceptiva.

Síntomas subjetivos

Sintomas objetivos

Centelleo de los ojos
Zumbido de los oidos
Sofocación
Mareo
Decaimiento
Apatía frente a estímulos exteriores
Dolor muscular

Disminución del rendimiento deportivo
Cesión de la fuerza muscular, mayor tiempo refractario, elevación del umbral de estimulación, disminución de las respuestas reflejas, temblor muscular, interferencias coordinativas
Desviaciones electrolíticas, incremento del lactato, modificaciones del pH, disminución del glucógeno, modificación del equilibrio endocrino etc..
Modificación de la actividad de las corrientes cerebrales (EEG)
Disminución del rendimiento al intentar trabajar, disminución de concentración y atención, empeoramiento de la capacidad perceptiva.

30 MINUTOS SIGUIENTES AL ENTRENAMIENTO

Fri, 04 Aug 2006 03:08:18 GMT

La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento

Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar que entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.

José Manuel Rivas Bertomeu. Responsable del Departamento de Preparación física. Entrenador de ciclistas

PERDER PESO

Sun, 28 May 2006 21:10:47 GMT

Perder peso sin dietas.

El presente articulo va dirigido tanto a aficionados al ciclismo como a personas que desean perder peso y que crean que no tienen la suficiente fuerza de voluntad para realizar una dieta pero que no les importaria dar un paseo, en bicicleta, con cierta frecuencia. Como todos sabemos, el andar suele ser el deporte que todos los medicos recomiendan en el caso de que, por el estado fisico o la edad de la persona, no pueda realizar otro deporte, aunque corrientemente se comete el error de dar un paseo en vez de andar rapidamente y el resultado es que no se consigue practicamente nada. Si estamos excesivamente obesos comenzar por andar rapidamente o por montar en bicicleta suele ser mejor que correr ya que el exceso de peso puede ocasionarnos multiples lesiones y la carrera es un deporte muy duro. Si observamos la altura y el peso de cualquier ciclista profesional, casi todos tienen un peso inferior al que le corresponde por su altura. Es decir, una persona que mida 1.67 por regla general, dependiendo de su constitucion, debe tener un peso de 67 Kg. pero si es ciclista profesional comprobaremos que solo pesará 57 Kg. y además este peso será solo de pura fibra y músculo. Es la grasa superflua lo que debe de desaparecer de nuestros cuerpos ya que es un exceso de peso que se nota sobre todo si realizamos cualquier tipo de esfuerzo. Además impide que se realice la refrigeración natural, por el sudor, que necesita nuestro organismo y actuará como un aislante aumentando el calor del cuerpo en exceso. Para los ciclistas el efecto del peso es doblemente negativo y ser delgado, todos sabemos, es una gran ventaja. En la práctica del ciclismo hay que ofrecer la menor resistencia al aire. Hay que tener en cuenta que cuanto más grueso sea el ciclista, o mayor sea su superficie frontal, mayor será la resistencia del aire y por lo tanto mantendrá una menor velocidad, de igual modo para realizar una aceleración el ciclista pesado necesitará gastar mas energías por realizar un mayor esfuerzo. Un pequeño sobrepeso arrastrado durante muchos kilómetros resulta un lastre que, difícilmente sobrellevaremos y que, consumirá más energías de las necesarias agotándonos antes que a cualquier otro que no la lleve. Por eso cuando se sale en grupo, suponiendo que todos los ciclistas estén igualmente preparados, durante los primeros kilómetros todos van más o menos igual pero cuando se va cubriendo una distancia mayor los más pesados empiezan a flaquear a quedarse rezagados. Si realizamos una dieta, sin deporte, estaremos perdiendo grasa pero al mismo tiempo perderemos también tono muscular. Nunca hay que realizar drásticas dietas que minen nuestras fuerzas y nuestro estado de ánimo. Cualquier pérdida de peso debe realizarse progresivamente y, a ser posible, realizando algún deporte. Si se quiere realizar una dieta sencilla es aconsejable, tan solo, eliminar algunos alimentos (tocino, mantequilla, todo tipo de alcohol, pastelería, azúcar y golosinas, charcutería, mahonesa, patés y carnes grasas y magras). El resto de los alimentos habrá que tomarlos con moderación intentando comer algo menos que antes. Realizando algún deporte podemos llegar a consumir casi tantas calorías como si comiéramos un 40% más o lo que es lo mismo, pero que nos beneficia más, es como si comiéramos un 29% menos. Para perder peso no hay nada como "la máquina para adelgazar" y deberemos perder peso mediante un aumento del gasto de energía a base de ejercicios de larga duración y moderada intensidad. Cuando realizamos ejercicio consumimos calorías que provienen de carbohidratos o de la grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa quema lentamente y los carbohidratos rápidamente, es decir, con un entrenamiento de gran intensidad lo que se consume, en su mayor parte, son carbohidratos y con un ejercicio de baja intensidad se queman las grasas. Si debemos practicar un ejercicio de larga duración no debemos hacerlo a la máxima intensidad ya que pronto estaremos tan casados que no podremos seguir y no lo terminaremos. Veamos un ejemplo, para que todos entendamos este funcionamiento, muy difundido entre los ciclistas para explicar este efecto: el fuego de una chimenea. El entrenamiento será el fuego, la grasa será un tronco gordo y grande, difícil de quemar, y los carbohidratos serán las ramitas pequeñas, fáciles de quemar y que reavivan el fuego. Si deseamos un fuego que rápidamente de mucha luz y calor echaremos muchas ramitas y el tronco gordo no se quemará porque cuando éste alcance la temperatura apropiada para quemarse se habrán consumido las ramitas pequeñas. Si deseamos un fuego duradero intentaremos quemar el tronco gordo y grande, ya que guarda mucho más calor, avivando el fuego poco a poco con las ramitas. De otra forma, si la intensidad del ejercicio es alta quemará muchas calorías pero no de grasa sino de carbohidratos, el ejercicio terminará antes y estaremos bastante cansados; si por el contrario, la intensidad del mismo es baja se quemarán mas grasas y menos carbohidratos y transcurrido el mismo tiempo seguirán quedando carbohidratos para continuar el ejercicio tanto tiempo como desee. Más ejemplos, un jugador de golf puede jugar tres horas (900 calorías) y tres días a la semana gastando un total de 2700 calorías y un corredor medio dedicando 30 minutos (400 calorías) y tres días a la semana gastará un total de 1200 calorías por lo que el jugador de golf perderá más peso que el corredor. Supongo que ya entendemos el porqué de esto y como vemos se resume que todo es cuestión de tiempo y no tenemos que intentar perder el peso en un día. Vamos a ver el último ejemplo: el coche. Supongamos un coche que gasta 7 litros de carburante a 90 Km/h y 10 litros a 120 Km/h con un deposito de 100 litros. Si tuviéramos una recta interminable en la que pudiéramos circular a velocidad constante realizaríamos la siguiente prueba para ver como se llega mas lejos: Con el coche a 120 Km/h llegaríamos a un punto situado a 1200 Km. del lugar de partida mientras que si hubiésemos circulado a 90 Km/h estaríamos a 1286 Km. Hemos supuesto que es una línea recta, si por el contrario el trazado hubiera sido distinto, con mas curvas y desniveles, el coche que circuló a 120 Km./h. hubiera gastado mucho mas combustible y no hubiera llegado si quiera a los 1200 Km. Se insiste, el perder peso se va a conseguir dedicándole tiempo, más despacio se llega más lejos. Para perder peso hay que realizar un esfuerzo continuo durante mucho tiempo practicando deportes de fondo como caminar, correr, aerobic, ciclismo, remo, baile, natación y squash y no practicar deportes de intervalos, como el tenis (y menos a dobles, que me perdonen los tenistas), ya que no se practica la misma intensidad de esfuerzo durante todo el tiempo. El monitor de ritmo cardíaco (MRC) o un pulsómetro le ayudará a llevar el ritmo deseado. Concluyendo: La dieta drástica no es una ayuda. Perderás peso pero te sentirás fatigado, cansado, depresivo, etc. y solo habrás perdido grasa y posiblemente algo de salud. Tu cuerpo estará deformado. La dieta es muy sufrida. De todas formas, hay que consumir menos calorías que las que se vayan a gastar al día, pero no en exceso. Si das un paseo de 1 hora al día, 7 días a la semana a un ritmo del 65% de tu máximo ritmo cardíaco por minuto quemarás alrededor de 4000 calorías (de grasa) por semana. El máximo de perdida de peso diario no debe ser superior a un 3% de nuestro peso e intentar eliminar un peso superior nos llevará al fracaso e incluso puede provocar innumerables problemas de salud, tanto físicos como psíquicos. No es un problema de intensidad sino de tiempo y perseverancia. Por otro lado, entrenar incluyendo, en la bicicleta, algo de peso hará que vueles en las competiciones y el peso que se acostumbra a incluir suele estar entre 3 y 5 kilogramos. 1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidrato tiene 4. El máximo ritmo cardíaco por minuto de una persona determinado por la edad resulta de calcular la resta entre 220 (hombres) o 226 (mujeres) y la edad de dicha persona. Un hombre con 40 años tendrá un máximo pulso por minuto (MPM) de 180 si lo calculamos por edad. Para saber cual sería el ritmo cardíaco que tendrá que mantener ésta persona para realizar un ejercicio destinado a perder peso hay que realizar el 65% a el MPM obteniendo un ritmo de 117 latidos por minuto. Si durante el entrenamiento nos acercamos al 50 % del MPM se estará perdiendo la efectividad del entrenamiento.